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Uma alimentação equilibrada passa por ter um consumo adequado de fibras. Os alimentos ricos em fibra são bons aliados para quem tem necessidade de controlar o peso.
O consumo de alimentos ricos em fibra sofreu um decréscimo ao longo da história da alimentação, resultado das modificações dos nossos hábitos alimentares.
O abandono do consumo de cereais pouco refinados, leguminosas e o deficiente consumo de fruta e vegetais, podem estar na origem do aparecimento de certas doenças, comuns nos países mais desenvolvidos.
Fibra é o nome que se dá ao esqueleto dos vegetais: são as substâncias da parede celular das plantas que lhes conferem a sua forma e estrutura.
A fibra, ao contrário da maioria dos nutrientes, não é absorvida nem digerida, apesar de ter um papel importantíssimo para a saúde. Não apresenta valor calórico.
Os alimentos mais ricos em fibras são os cereais integrais, como o trigo, a aveia e outros cereais, os vegetais, as leguminosas (feijões, grãos, lentilhas), a fruta fresca e os frutos secos.
A película que envolve o grão de trigo, chamada de farelo de trigo, é especialmente rica emfibra, mas devido aos métodos de refinação praticados, o farelo é separado do grão, resultando em alimentos de baixo teor de fibra (é o caso do pão branco, tipo carcaça).
Em termos gerais, podemos dividir a fibra em dois tipos: a fibra solúvel e a fibra insolúvel. Os produtos vegetais contêm normalmente as duas, em quantidades e combinações diferentes.
A fibra solúvel encontra-se nos cereais (principalmente na aveia), nos vegetais, nas leguminosas e na fruta.
No intestino delgado, este tipo de fibra torna mais lenta a absorção dos açúcares (glucose), evitando um aumento rápido do nível de açúcar no sangue, facto particularmente benéfico para os diabéticos. Por outro lado, as fibras solúveis contribuem para reduzir o colesterol no sangue, pois ligam-se ao colesterol presente na bílis, que é eliminado juntamente com as fibras, ao invés de ser reabsorvido. A fibra insolúvel está presente nos cereais (especialmente no trigo, milho e arroz) e em todo o tipo de vegetais.
Devido à capacidade de reter a água, estes dois tipos de fibra actuam como uma esponja no estômago e intestinos. Contribuem assim para o melhor funcionamento dos intestinos, ao aumentar o volume das fezes e facilitar o trânsito dos resíduos no intestino grosso. Desta forma, têm um papel importante na prevenção da obstipação (prisão de ventre).
Os alimentos ricos em fibra, para além de serem normalmente pouco calóricos, prolongam por mais tempo a sensação de saciedade; tornam-se assim bons aliados para quem tem necessidade de controlar o peso.
Estudos científicos sugerem que a ingestão de alimentos ricos em fibra, pode contribuir para reduzir a incidência de certos tipos de cancro (cólon, recto, mama).
Pensava-se que o excesso de fibra na alimentação impedia a absorção de cálcio e ferro. Contudo, investigações revelaram que apenas uma ingestão da ordem das 50 gr de fibrapor dia (mais do triplo do que consome, em média, um europeu), pode ocasionar desequilíbrios dessa natureza. A quantidade diária de fibra recomendada, para um adulto, é de cerca de 20 a 35 gr.
O que comer para aumentar a quantidade de fibra da alimentação?
- Cereais pouco refinados: pão integral ou de mistura, massa e arroz integrais, cereais de pequeno-almoço ricos em farelo de trigo, etc.;
- Saladas cruas, vegetais cozidos ou sopa de legumes, em todas as refeições;
- Leguminosas: feijões, grão-de-bico, lentilhas, favas e ervilhas;
- Fruta como sobremesa ou nos intervalos das refeições;
- Para que a fibra possa desempenhar o seu papel, beba uma quantidade de água suficiente (entre1,5 a 2l).
