Qualquer pessoa que esteja
tentando mudar seu estilo de vida e alimentação para perder peso sabe que uma
das primeiras providências é "reduzir o consumo de carboidratos". Mas
o que são os tais carboidratos? Eles são açúcares que se transformam em
gordura, fazendo com que a gente engorde, certo? Bem... há mais fatos sobre
eles. Talvez você já tenha ouvido falar em "carboidratos simples" e
"carboidratos complexos". Portanto, sabe que há mais de um tipo, e
cada tipo tem diferente composição, com diferentes efeitos no nosso organismo.
Existem carboidratos que contêm fibras nutricionais, que auxiliam na perda de peso.
Apesar de sua má reputação, se você aprender o que cada tipo de carboidrato faz
e quais são os alimentos que os contêm,
e quais os tipos, será possível manter a forma sem ter que abrir mão deles.
Evite - Carboidratos simples
Todos os carboidratos são
açúcares, mas carboidratos simples são compostos por açúcares simples, e o
problema com este tipo de açúcar é a maneira como o processamos: após
ingeri-lo, sentimo-nos saciados por apenas 20 minutos, e depois disso, ficamos
com alto nível de insulina no sangue, fazendo com que queiramos mais açúcar.
Para evitar este tipo de carboidrato, basta ler a lista dos ingredientes dos
alimentos que você compra.
A menos que o açúcar esteja
visível na superfície do alimento, não há como saber se ele está lá ou não. Se
você não consegue encontrá-lo no nome do produto, procure nos ingredientes.
Você poderá ver termos como frutose (açúcar de frutas), lactose (açúcar dos
laticínios), glicose, sucralose, etc. Como regra geral, se termina em
"ose", é um carboidrato simples, que você deve evitar.
Atenção - Carboidratos
complexos - Amidos
Carboidratos complexos são
assim chamados porque eles são formados por vários carboidratos simples. à
primeira vista, parece ser pior, mas eles são mais saudáveis como energéticos
de longa duração e sensação de saciedade, pois liberam energia durante um período
mais longo.
Alimentos que contêm
carboidratos complexos:
Amidos como ervilhas, milho,
feijão-fava, batatas, feijão, lentilhas, batata-doce, mandioca, grão-de-bico,
etc.
Grãos como aveia, farelo de
aveia, cevada e trigo (incluindo massas, pães, biscoitos, etc.)
O grupo dos grãos divide-se
em refinado ou integral:
Bran – É a parte externa do
grão, a casca, que fornece a maior quantidade de fibras, vitamina B e minerais.
Germe – É a camada seguinte,
que conté, vitamina E e ácidos graxos.
Endosperma – É a polpa do
grão, composta principalmente de amido.
Quando você ouve falar em
"grãos integrais", normalmente, significa grãos não refinados e que
contêm as três camadas. Se você comer apenas grãos refinados, perde os
benefícios do bran e do germe.
Recomendado - Carboidratos
complexos e ricos em fibras
Fibras digestivas vêm
exclusivamente das plantas. Portanto, você não irá obtê-las dos laticínios,
ovos, carne, peixe, etc. Fibras são partes das plantas que o organismo não
consegue digerir e são muito comuns em frutas, vegetais, nozes, grãos integrais
e legumes.
Recomenda-se que adultos
consumam 25-30 gramas de fibras por dia, mas muitos de nós ingerimos apenas a
metade. As fibras auxiliam no processo digestivo, expelindo toxinas do corpo e
também proporcionando uma sensação de saciedade prolongada.
Você
encontra carboidratos ricos em fibras em:
Legumes
Arroz
integral
Massa
de farinha de trigo integral
Grãos integrais – procure
por aqueles que contêm 3g de fibras por porção.
Pães integrais – procure
pães feitos com farinha de trigo ou de aveia integral.
Geralmente, uma boa fonte de
fibras irá conter 2,5g - 4,9g de fibras por porção, e as melhores fontes conterão
5g ou mais. É importante hidratar-se bem quando consumir alimentos ricos em
fibras, pois elas absorvem líquidos e podem causar desidratação.
Índice glicêmico - Qual é a
relevância?
Índice glicêmico é um
sistema que classifica os carboidratos conforme o seu efeito no nível de açúcar
no sangue. Quanto maior for o valor glicêmico, mais rapidamente ele irá afetar
o nível de glicose no seu sangue. Recomenda-se evitar alimentos com alto índice
glicêmico. Os carboidratos complexos e ricos em fibras, assim como os grão
integrais, possuem, em média, nível glicêmico mais baixo, fazendo com que sejam
mais indicados para consumo.
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