O arroz com feijão é uma
combinação popular em muitas culturas ao redor do mundo — e a base da culinária
brasileira — e por boas razões. Além do preço mais acessível, o arroz e o
feijão, se consumidos individualmente, são nutricionalmente incompletos, mas
juntos criam um prato satisfatório, com pouca gordura e repleto de carboidratos
complexos e proteínas.
Além disso, eles têm pelo
menos dez por cento de sete vitaminas e minerais essenciais à saúde e, como
tal, são um bom substituto para a carne em algumas refeições.
Valor nutricional
Uma porção com meia xícara
de arroz branco cozido e meia xícara de feijão preto tem 217 calorias e apenas
0,68 gramas de gordura. Tem também tem 42 gramas de carboidratos complexos, o
que corresponde a 32% de sua ingestão diária recomendada de energia.
Proteínas e fibras
Quando você mistura arroz
com feijão, o resultado é uma refeição não só rica em proteínas, como também em
todos os aminoácidos e, assim, você tem uma proteína completa. A porção citada
acima fornece 9,6 gramas de proteína total, cerca de 80 por cento dela
proveniente do feijão. Ele também contribui com a maior parte de fibra — 7,8
gramas na porção completa com o arroz. Essa quantidade corresponde a 20% da
necessidade diária dos homens e 31% da recomendação para as mulheres.
O feijão é uma das melhores
fontes de uma forma de fibra dietética chamada fibra solúvel. Essa fibra
diminui a lipoproteína de baixa densidade (LDL, o colesterol "ruim").
Assim, uma dieta rica em fibra solúvel pode ajudar a reduzir a inflamação e a
pressão sanguínea, o que ajuda a proteger o coração. Ela também retarda a absorção
de açúcar na corrente sanguínea, o que ajuda a melhorar os níveis de açúcar no
sangue em diabéticos.
Nutrientes no Arroz Branco X
Integral
O arroz contém mais de 15
vitaminas e minerais, incluindo várias vitaminas do complexo B, ferro e zinco.
É uma boa fonte de fibra e não contém sódio, colesterol, gordura ou glúten
saturado (a menos, claro, que seja cozido com muito óleo e sal).
Existem milhares de
variedades de arroz no mundo, mas o valor nutricional de todas elas é
semelhante. Todos os tipos têm a sua casca removida, mas para fazer arroz
branco os processadores devem, em seguida, polir o grão. Isso remove o farelo, juntamente com grande parte das
vitaminas naturais e conteúdo mineral. Produtores de arroz branco geralmente
fortificam os grãos, adicionando nutrientes que foram removidos durante o
processamento.
Entretanto, mesmo que o
arroz branco seja enriquecido, o integral é geralmente a melhor escolha. Um
estudo da Universidade de Harvard realizado em 2010 descobriu que comer duas
porções ou mais de arroz integral por semana reduz o risco de diabetes tipo 2,
enquanto o consumo de arroz branco o aumenta.
Além disso, se você usar o
arroz integral em vez do branco, vai dobrar a quantidade de magnésio, potássio
e zinco, e adicionar seis vezes mais fibra às suas refeições.
Nutrientes no Feijão
O feijão, principalmente o
preto, é uma ótima fonte de proteína vegetal, fibras e muitas vitaminas e
minerais, incluindo vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, magnésio, potássio
e fósforo. Ele não contêm muita metionina, um dos aminoácidos essenciais, mas
quando combinado com o arroz integral, você tem uma proteína completa. Uma
xícara de feijão preto contém apenas 2 mg de sal e menos de 1 grama de gordura
total, na maior parte insaturada.
Vitaminas do Complexo B
Tanto o feijão como o arroz
contêm vitaminas do complexo B, incluindo tiamina, riboflavina, niacina, ácido
pantotênico, piridoxina, biotina, ácido fólico e cobalamina. Estas vitaminas
trabalham em conjunto para regular as reações químicas no corpo, converter
alimentos em energia, manter o sistema nervoso e hormonal em equilíbrio e
apoiar o crescimento e desenvolvimento geral. Comer arroz e feijão juntos traz
uma variedade dessas vitaminas, mas, como dito antes, você deve escolher o
arroz integral para ter uma maior concentração delas.
Ácido fólico
O papel do ácido fólico na
sintetização do DNA e aminoácidos o torna essencial para o desenvolvimento de
novas células. Ele é necessário para criar glóbulos vermelhos, evitar defeitos
no feto durante as primeiras semanas de gravidez e apoiar os surtos de
crescimento acelerado das crianças (a mamãe estava certa quando dizia que o
feijão faz você crescer forte e saudável!). O ácido fólico remove do sangue um
aminoácido chamado homocisteína, convertendo-o em outras substâncias benéficas.
Isso pode ajudar o seu coração, porque níveis elevados de homocisteína estão
associados a maiores riscos de doença cardiovascular. Meia xícara de arroz
branco combinado com meia xícara de feijão tem 205 microgramas de ácido fólico,
o que corresponde a 51% da ingestão diária recomendada.
Ferro
Além de transportar o
oxigênio, o ferro é parte de centenas de enzimas que têm uma variedade funções,
incluindo a produção de energia. Seu sistema imunológico depende do ferro para
o crescimento normal das células brancas do sangue, que matam as bactérias
invasoras. A ingestão diária recomendada para homens é de 8 miligramas durante
toda a vida adulta e as mulheres precisam de 18 miligramas até os 51 anos e,
após essa faixa etária, devem consumir 8 miligramas diárias. Na porção de meia
xícara de feijão preto com meia de arroz branco, há 2,75 miligramas de ferro.
Magnésio
O magnésio transporta uma
carga elétrica que lhe confere um papel essencial na estimulação dos nervos e
contração muscular. Enquanto o cálcio estimula os músculos cardiovasculares a
contrair, o magnésio os faz relaxar. Trabalhando juntos, eles mantêm o seu
batimento cardíaco. O magnésio também pode reduzir a pressão arterial,
relaxando os músculos nas paredes dos vasos sanguíneos, o que permite que o
sangue circule com mais facilidade. A porção de arroz branco e feijão preto
citada no item anterior fornece 69 miligramas de magnésio, o que dá aos homens
16% e às mulheres 21% de sua ingestão diária recomendada.
Então é saudável mesmo?
Sim (e muito!), desde que
sejam consumidos juntos. Também é bom ressaltar que é melhor trocar o arroz
branco pelo integral e, sempre que possível, escolher o feijão preto.
Além disso, apesar do arroz
e feijão juntos serem bastante nutritivos, o prato carece de vitaminas A e C.
Uma boa sugestão é adicionar ao prato um tomate ou pimentão (o que trará cerca
de 10 a 20% do valor diário recomendado de vitamina C), bem como espinafre e
cenouras (ricos tanto em vitamina C como A).
FONTE: http://www.tudoporemail.com.br/content.aspx?emailid=4919
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